Sınava çok az kaldı. Heyecan, stres ya da kaygınız sizi rahatsız mı ediyor? Şanlısınız ki o gün hem sınav öncesi hem de sınav sırasında yapabileceğiniz ve faydasını görebileceğiniz bir kaç yöntem var. Ancak yaşadığınız sıkıntının şiddeti gerçekten çok yüksekse, hiç vakit geçirmeden bir uzmanla (psikolog, psikiyatrist) görüşerek yardım almanızı tavsiye ederim.
Sınav Sabahı
1. İyi bir kahvaltı yapın.
İyi bir kahvaltı yapmadığınız takdirde, enerjiniz hızlı düşer ve bu durum stresinizi arttırabilir. Sağlıklı ve enerji dolu bir kahvaltı yapmaya özen gösterin. Yumurta ve tahıl açısından zengin bir kahvaltı enerjinizin uzun süreli olmasını sağlayacaktır. Özellikle şekerli yiyeceklerden uzak durmanızı tavsiye ederim, çünkü bunlar geçici olarak enerjinizi arttıracaktır ancak sınav esnasında bu enerji bitecektir.
2. Su için!
Yeteri kadar sıvı almamak beyninizin etkili bir şekilde çalışmasını engeller. Sınav öncesinde, özellikle kahvaltıda yeteri kadar su içtiğinizden emin olun. Ayrıca sınav esnasında da içebilmeniz için bir şişe su masanızda olacaktır. Unutmayın, düşünmek susatıcı bir aktivitedir.
3. Kafeine dikkat!
Kesinlikle uyanmak ya da daha dikkatli olmak için çok fazla kahve içmeyin. Çünkü kafein stres ve kaygı hislerini arttırıcı bir etkiye sahiptir, dolayısıyla sınav esnasında normal olan biraz heyecanlanmanızı aşırı hale getirebilir. Fakat her sabah kahvaltıda 1 fincan kahve içen birisiyseniz, bu alışkanlığınızı değiştirmemenizi tavsiye ederim. Vücudunuz alışık olduğu kafeini almadığında da huzursuzluk ortaya çıkabilir. Sonuç olarak 1 fincan kahvenin bir sakıncası yok ancak daha fazlasından uzak durun.
4. Biraz erken gidin.
Sınavın kendisi biraz stres yarattığı için, bunun yanına geç kalma stresini eklemeye hiç gerek yok. Ayrıca biraz erken giderek, kendinize ortama alışma imkanı yaratabilir, tuvalet gibi ihtiyaçlarınızı telaşa girmeden giderebilirsiniz.
Sınav Sırasında
1. Telaşa kapılmayın
Söylemesi kolay kabul ediyorum, ancak şu noktalara dikkat etmeniz bunu engelleyecektir. Öncelikle, bütün soruları anlayarak ve dikkatlice çözmeye çalışın. Eğer bir soruda takılırsanız, bu sorunun diğerlerini etkilemesine izin vermeyin ve bunun “sadece bir soru” olduğunu kendinize hatırlatın. Önünüzde zorlanmadan yapabileceğiniz “bir çok soru” olduğunu unutmayın. Vaktinizi takıldığınız soruya ya da sıradaki sorulara endişelenmek yerine, kolayca yapabildiğiniz sorulara ayırın. Kolayca yaptığınız soruları çözdükçe motivasyonunuz ve kendinize güveniniz artacaktır ve zorlandığınız soruları çözmeniz daha kolay hale gelecektir.
2. Sınavda verilen naneli şekeri kullanın.
Bu ağzınızı meşgul tutacak ve kaygınızın azalmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca biraz ferahlamanın hiç bir zararı olmaz.
3. Nefesinizi düzenleyin.
Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan yavaş bir şekilde derin bir nefes alın (bu esnada yavaşça 4'e kadar sayabilirsiniz). Ardından nefesinizi tutmadan, ağzınızdan daha yavaş bir şekilde verin (nefesi verirken yavaşça 6'ya kadar sayabilirsiniz). Bu nefesi 7-8 defa peşpeşe yapın. Yavaş ve derin nefes almak stresi azaltmanın yanısıra beyninize de daha fazla oksijen göndererek, daha iyi düşünmenizi sağlar. Nefesinizi düzenlemeyi hem sınava başlamadan, hem de sınavda zorlandığınızı hissettiğiniz anda hemen uygulayın. Bu size zaman kaybettirmek yerine, daha hızlı soruları çözmenizi sağlayacaktır.
4. İhtiyaç halinde ara verin.
Olduğunuz yerde kalemi bırakıp, gözlerini kapatın ve kendinizi çok rahat, huzurlu, mutlu hissettiğiniz bir yerde hayal edin. Hayalin içerisinde gördüklerinize, duyduklarınıza ve olumlu hislere özellikle dikkat edin. 2 dakika bu hayalin yapılmasıyla ortaya çıkan rahatlık, sınavın geri kalanında size destek olacaktır.
5. Olumsuz düşüncelere ve felaket senaryolarına karşı çıkın. Mantıklı düşünün!
Sınav esnasında kaygıyı arttıran önemli etkenlerden bir tanesi de olumsuz düşünce kalıplarıdır. Ancak bu kalıplar çoğunlukla gerçeği yansıtmazlar. “Bu soruyu yapamadım, kazanamayacağım” , “Bütün hayatım bu sınava bağlı”, “Herkes yapıyor, ben çözemiyorum” gibi düşünceleri bunlara örnek verebiliriz.
Sınavda sorular yerine bu tür düşüncelerle uğraşıyorsanız, hemen bu düşüncelere karşı çıkın! Bu düşünceler gerçekten mantıklı mı? Bir soruda hata yapınca gerçekten sınavı kazanamaz mısınız? Hayatınız sınav dışında başka nelere bağlı? Sadece sınavdaki başarıyla bütün hayatınız kurtulacak mı? Bu gerçekçi geliyor mu kulağa? Ya da diyelim ki kazanamadınız, olabilecek en kötü şey ne? Olabilecek en kötü durumda bile yapabileceğiniz bir şeyler var mı? Hayatta sınavı kazanamamaktan çok daha kötü şeyler yaşayan insanlar var, onlar nasıl mutlu bir hayat sürebiliyor? Sınav tarihinde bir soruyu herkesin çözdüğü görülmüş mü? Ya da Diğerlerinin çözemediği bir soruyu sizin rahatlıkla çözme ihtimaliniz yok mu? 1 ya da 2 dakika olumsuz düşüncelerin mantıklı olmadığını bulun ve derin bir nefesle birlikte sınava geri dönün.
6. Sınavdaki durumu ve kendinizi gerçekçi değerlendirin.
Sınav esnasında “ben aptalım”, “işe yaramazım” gibi iç konuşmalara başlıyorsanız, bu ifadeleri hemen gerçekçi hale getirin. Birkaç soruda zorlanmanız gerçekten aptal olduğunuzu mu gösteriyor, yoksa o konuya çok ilgi göstermemiş olduğunuzu mu? Sınavda zorlanmanız işe yaramaz biri olduğunuzun kanıtı mı? Yoksa hayatta yetenekli olduğunuz ve iyi yaptığınız bir çok var mı? Ve en önemlisi birkaç dakika içerisinde kolayca yapabileceğiniz bir kaç soruya rastlama ihtimaliniz nedir? Bir sınavın tamamen zorlandığınız sorulardan oluşması ihtimalinin 0 olduğunu kendinize hatırlatın ve sorulara geri dönün.
7. Olumlu iç konuşmalarla kendinizi ödüllendirin.
Elinizden gelenin en iyisini yapmak için oradasınız, bunun için çaba gösterdiniz ve biliyorsunuz ki hiçbir emek (az ya da çok) karşılıksız kalmaz. Sadece sorulara odaklanın ve diğer herşeyi safdışı bırakın. Her kendinizden emin çözdüğünüz soru için “iyi gidiyorsun”, “bir doğru daha geldi” diyerek motivasyonunuzu arttırın. Bu ilerleyen sorularda daha rahat olmanızı ve daha iyi düşünmenizi sağlayacaktır.
Son olarak;
Sınava hazırlanırken psikoterapi, gevşeme egzersizleri, yoga ve meditasyon öğrenmek stresi ve kaygıyı kontrol etmede çok etkilidir. Bu konuda psikologlara başvurarak destek alabilir, etkili teknikleri öğrenebilirsiniz.
Hepinize sınavlarınızda kendi potansiyelinizin en üstünü diliyorum...
İşinizi zorlaştıran bir kaygı bozukluğuna, dikkat eksikliğine ya da başka bir probleme sahip olabilirsiniz. Bunun için mutlaka bir psikiyatri uzmanıyla görüşün ve yardım alın. Psikiyatri uzmanı ihtiyacınız doğrultusunda ilaç tedavisi ya da psikoterapi (bazı durumlarda her ikisini birden) önererek size yardımcı olacaktır.Özel Terapi Tıp Merkezi (444 27 63)